Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Σήμερα υπάρχει μια τάση αύξησης του αριθμού των ανθρώπων που ακολουθούν έναν υγιεινό και αθλητικό τρόπο ζωής. Και αυτό ισχύει και για τους άνδρες και για τα κορίτσια. Αλλά, δυστυχώς, δεν έχουν όλοι την οικονομική δυνατότητα να επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο.

Οποιαδήποτε εκπαίδευσηείτε σχετίζονται με την απώλεια βάρους είτε με την αύξηση της μυϊκής μάζας, πρέπει να πραγματοποιείται τακτικά. Και αυτό επιβαρύνει σημαντικά το πορτοφόλι σας – όταν πρόκειται να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο. Επιπλέον, για προπόνηση στο γυμναστήριο πρέπει να βρείτε επιπλέον χρόνο ταξιδιού. Και τα ομαδικά μαθήματα απώλειας βάρους συνδέονται με μια συγκεκριμένη ώρα, η οποία δεν είναι πάντα βολική.

Ένα άλλο πράγμα είναι η εκπαίδευση για απώλεια βάρους στο σπίτι, σετ ασκήσεων των οποίων θα δοθούν σε αυτό το άρθρο. Η γυμναστική στο σπίτι είναι βολική τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Μπορείτε να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για τον εαυτό σας, εστιάζοντας σε προβληματικές περιοχές ή μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια βίντεο, από τα οποία αυτή τη στιγμή υπάρχουν πολλά.

Αποτελεσματικές προπονήσεις για απώλεια βάρους - ένα σύνολο ασκήσεων

Πριν προχωρήσουμε απευθείας στις ίδιες τις προπονήσεις καύσης λίπους, θα περιγράψουμε εν συντομία τα οφέλη των ασκήσεων απώλειας βάρους στο σπίτι. Θα δώσουμε επίσης μερικές γενικές συμβουλές για τη γυμναστική στο σπίτι.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τα οφέλη.

• Εξοικονόμηση και ευκολία. Το πρώτο από αυτά είναι η εξοικονόμηση οικονομικού και χρόνου. Όταν προπονείστε για απώλεια βάρους στο σπίτι, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα για την αγορά αθλητικών συνδρομών. Δεν υπάρχει ανάγκη προσαρμογής σε συγκεκριμένη ώρα. Είναι πολύ βολικό. Ο χρόνος λειτουργεί για εμάς, όχι εμείς για αυτόν: για άλλους είναι βολικό να μελετούν το πρωί και για άλλους το βράδυ. Μερικοί χωρίζουν ακόμη και τις προπονήσεις τους σε διάφορες προσεγγίσεις ανά ημέρα.
• Ψυχολογικός παράγοντας. Για κάποιους, η ψυχολογική πτυχή είναι πολύ σημαντική. Οι εγγενείς τοίχοι πάντα βοηθούν και ο αθλητισμός δεν αποτελεί εξαίρεση. Δεν υπάρχει λόγος να κοιτάς τους άλλους και να προσαρμόζεσαι σε αυτούς. Εμείς οι ίδιοι επιλέγουμε τον κατάλληλο ρυθμό και τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης για απώλεια βάρους. Ορισμένα κορίτσια και γυναίκες ντρέπονται από τη σιλουέτα ή την αδεξιότητα τους κατά την εκτέλεση ασκήσεων απώλειας βάρους. Στο σπίτι δεν χρειάζεται να σκέφτεστε όλα αυτά τα μικρά πράγματα. Αφαιρώντας από φανταστικά προβλήματα, εστιάζουμε μόνο στο αποτέλεσμα και κάνουμε την προπόνηση πιο αποτελεσματική.
• Πρόσθετος εξοπλισμός. Ξοδεύοντας ένα εφάπαξ χρηματικό ποσό σε αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε να απολαύσετε προπονήσεις στο σπίτι χρησιμοποιώντας τους για μαθήματα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο ακόλουθος αθλητικός εξοπλισμός: ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομος, ράβδοι τοίχου, πλατφόρμα βημάτων, fitball και κανονικό σχοινί άλματος.

Τώρα στις συμβουλές. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση στο σπίτι για να χάσετε βάρος, χρειάζεστετηρούν τους ακόλουθους κανόνες:

• Κανονικότητα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι η βάση της αποτελεσματικής προπόνησης. Η εφάπαξ σωματική δραστηριότητα δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Εκτός αν πονάνε οι μύες. Πρέπει να παρακολουθείτε μαθήματα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η ίδια η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον τριάντα λεπτά. Και είναι καλύτερο να εκτελείτε όλες τις εργασίες σε διάφορες προσεγγίσεις, κάνοντας την εκπαίδευση κυκλική.
• Αρμόδια προσέγγιση. Συμβουλή για αρχάριους «αθλητές»: μην βιαστείτε με τα πόδια στην πισίνα. Μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε ολόκληρο το αθλητικό συγκρότημα που παρουσιάζεται στο βίντεο ταυτόχρονα. μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, καθώς και ο χρόνος προπόνησης. Ας μην είναι μισή ώρα την πρώτη μέρα, αλλά μόνο δέκα λεπτά. Αλλά το σώμα θα είναι ήδη προετοιμασμένο για περαιτέρω κατορθώματα.
• Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε. Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με χαλάρωση. Αυτό μπορεί να είναι διατάσεις ή ασκήσεις καρδιο. Το περπάτημα στη θέση του θα προετοιμάσει το σώμα για την επερχόμενη προπόνηση και οι ελαφριές στροφές των ποδιών και οι κάμψεις του σώματος θα συντονίσουν τους μύες για να λειτουργήσουν.
• Σχέδιο εκπαίδευσης. Κάντε ένα πλάνο προπόνησης για τον εαυτό σας για να χάσετε βάρος στο σπίτι και προσπαθήστε να το ακολουθήσετε. Μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα, να προσθέσετε νέες ασκήσεις σε αυτό ή να αλλάξετε τον αριθμό των προσεγγίσεων για μια συγκεκριμένη εργασία. Δεν συνιστάται να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η επόμενη εργασία θα πρέπει να κυλήσει ομαλά από την προηγούμενη.
• Τεχνική άσκησης. Μην ξεχνάτε την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων: όλα πρέπει να γίνονται σωστά, μόνο τότε το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό. Δεν έχει νόημα να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς χωρίς να καταπονείτε τις τελευταίες.

Ας προχωρήσουμε σε αποτελεσματικά σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι για διαφορετικές προβληματικές περιοχές.

Ασκήσεις για πόδια και μηρούς

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς στο σπίτι:

Ας ξεκινήσουμε με τα πόδια. Η προπόνηση για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς στο σπίτι μπορεί να αποτελείται από το ακόλουθο συγκρότημα:

• Κουνήστε τα πόδια σας. Οι κούνιες των ποδιών μπορούν να πραγματοποιηθούν από διαφορετικές θέσεις: όρθια, ξαπλωμένη, στα τέσσερα, με υποστήριξη. Απλώνουμε τα πόδια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και «πάνω και κάτω».
• Lunges. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας και μεταφέρετε το βάρος σας στο πόδι σας. Με τον ίδιο τρόπο εκτελούμε ανάστροφες βολές, κάνοντας βήμα προς τα πίσω με τα πόδια μας. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.
• Καταλήψεις. Μια πολύ απλή και αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους στους γλουτούς. Μπορείτε να σταθείτε για squat είτε στη θέση «πόδια στο πλάτος των ώμων» είτε με τα πόδια ανοιχτά. Στην πρώτη περίπτωση, όταν κάνουμε οκλαδόν, φαίνεται να καθόμαστε σε μια καρέκλα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Για να ζυγίσετε τα χέρια σας, μπορείτε να τα φορτώσετε με αλτήρες.

Αυτό το απλό σύμπλεγμα, που αποτελείται από μόλις τρεις ασκήσεις, θα σας βοηθήσει να κάνετε τα πόδια σας λεπτά και τους γλουτούς σας σφριγημένους.

Σωστή προπόνηση για κορίτσια

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για κορίτσια πρέπει να λειτουργούν σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση μπορεί να γίνει με τη μορφή αερόμπικ με στοιχεία χορού ή με χρήση πλατφόρμας βημάτων.

Είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε τη δύναμη και την αερόβια άσκηση. Πρέπει να δουλέψετε τόσο τους μυς των χεριών όσο και τους μύες της πλάτης. Για την απώλεια βάρους δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στο στομάχι, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια για απώλεια βάρους:

• Εναλλάσσουμε δύναμη και αερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για απώλεια βάρους.
• Τη μια μέρα αφιερώνουμε μόνο στην προπόνηση δύναμης και την άλλη μόνο στην αερόβια προπόνηση.

Η προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει χρήση αθλητικού εξοπλισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης με τη μορφή αλτήρων, fitball ή bodybar. Το αερόβιο συνδέεται με χορευτικές κινήσεις, τρέξιμο και ποδηλασία.

Ένας αριθμός ασκήσεων για την απώλεια βάρους στους γλουτούς και τους μηρούς ελήφθησαν από το προηγούμενο κεφάλαιο. θα εκπαιδεύσουμε το στομάχι και τα πλευρά λίγο αργότερα. Εδώ ακριβώς Ας γυρίσουμε στα χέρια και πίσω.

Τυπικά, οι άνδρες και οι γυναίκες που έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος υποφέρουν επίσης από μια συνοδό ασθένεια - οστεοχόνδρωση. Επομένως, η προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για την πλάτη. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Τυφέκια. Από τη θέση «ξαπλωμένη», λυγίστε τα γόνατά σας και σφίξτε τα με τα χέρια σας. Σηκώστε το κεφάλι σας στα γόνατα. Κυλάμε πλάγια και μπρος πίσω.
• "Φίδι". Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για τα χέρια μπορείτε να προτείνετε:

• Push-ups. Τα push-ups μπορούν να είναι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Στη δεύτερη επιλογή, καθόμαστε με την πλάτη μας σε ένα στήριγμα, το οποίο μπορεί να είναι μια πλατφόρμα βημάτων, μια ράβδος τοίχου ή μια κανονική καρέκλα. Ακουμπώντας στα χέρια σας, ανεβοκατεβάζουμε το σώμα σας, ενώ τα πόδια σας είναι λυγισμένα.
• Κάμψη - επέκταση, ανασηκώσεις χεριού. Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας και αρχίζουμε να λυγίζουμε και να ισιώνουμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και γωνίες. Αυτό θα λειτουργήσει στους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς σας. Επίσης με αλτήρες σηκώνουμε και κατεβάζουμε τα χέρια μας στα πλάγια, μπρος πίσω, πάνω (η άσκηση μπορεί να γίνει και καθιστή και όρθια).

Ένα σύνολο ασκήσεων για άνδρες

Οι άνδρες μπορούν επίσης να βρουν πολλές ενδιαφέρουσες και αποτελεσματικές ασκήσεις τόσο για απώλεια βάρους όσο και για αύξηση μυών. Όλες οι ασκήσεις στο σπίτι που παρουσιάζονται παραπάνω για γυναίκες είναι κατάλληλες και για άνδρες. ΜόνοΘα είναι πιο αποτελεσματικό να τα κάνετε με βάρη με τη μορφή βαρών ή βαρέων αλτήρων.

Μια καλή βοήθεια για την προπόνηση των ανδρών είναι η παρουσία ενός σουηδικού τοίχου με παράλληλες ράβδους και κρίκους. Με τη βοήθεια αυτού του εξοπλισμού μπορείτε να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες των χεριών, κάτι που είναι τόσο σημαντικό για τους άνδρες.

Προπόνηση στο σπίτι - ένα σύνολο ασκήσεων για άνδρες:

• Squats και lunges με βάρη.
• Κράντσες τύπου.
• Push-ups?
• Προπόνηση παράλληλων ράβδων.
• Κουνήστε τα πόδια σας.
• Κουνήστε τα χέρια σας με βάρη.
• Ανασηκώνει το πόδι ενώ κρέμεται σε οριζόντια μπάρα ή από ξαπλωμένη θέση

Προπόνηση για γυναίκες μετά τον τοκετό

Μετά τον τοκετό, μια γυναίκα δίνει ιδιαίτερη προσοχή στη φυσική της κατάσταση. Οι κοιλιακοί μύες απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή.

Προπόνηση για γυναίκες μετά τον τοκετό - ασκήσεις φυσικής κατάστασης στο σπίτι:

• Στρίψιμο. Από τη θέση «ξαπλωμένος ανάσκελα», λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να προσθέσετε σηκώσεις απέναντι στα γόνατα για να δουλέψετε τους λοξούς σας.
• Ανυψώσεις ποδιών. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια. Ταυτόχρονα, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς τη λεκάνη σας - αυτό θα κάνει τους κάτω κοιλιακούς σας ακόμα πιο δυνατούς.
• Σανίδα. Μια απαραίτητη άσκηση για όλους τους μυς του σώματος. Τα χέρια, τα πόδια, η πλάτη, οι κοιλιακοί δουλεύουν. Και οι ίσιες και οι πλαϊνές σανίδες είναι αποτελεσματικές. Για τη σανίδα ακουμπάμε στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών μας, σηκώνοντας όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή. Όταν εκτελούμε μια πλαϊνή σανίδα, προσπαθούμε να μην κατεβάζουμε το ισχίο στο πάτωμα.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλευρές στο σπίτι - βίντεο

Υπάρχουν πολλά βίντεο προπόνησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Μπορούν να είναι και γενικά αθλήματα και να στοχεύουν ασκώντας μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Κατά κανόνα, οι πιο προβληματικές περιοχές τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες είναι το στομάχι, τα πλευρά και οι γλουτοί. Ως εκ τούτου, υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από ασκήσεις βίντεο για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια στο σπίτι.

Τα πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης βίντεο επίσης στο γεγονός ότι γίνεται αισθητό το πνεύμα της «συλλογικότητας». Είναι σαν να μην είσαι στο σπίτι σου, αλλά σε αθλητικό σωματείο. Η παρουσία τηλεοπτικών συνεργατών σας ωθεί να ολοκληρώσετε όλες τις εργασίες και η εκπαίδευση γίνεται πιο αποτελεσματική. Η ρυθμική μουσική που συνοδεύει το βίντεο ενθαρρύνει επίσης τις ασκήσεις απώλειας βάρους.